Большинство обычных фруктов и овощей отличаются высокой плотностью питательных веществ. Во время продолжительной прогулки автор статьи задумался о разнообразии других полезных продуктов, которые редко называют таковыми. В итоге был составлен список из пяти наименований (стоит признать: одно из них — все же овощ). Эти продукты, богатые нутриентами, рекомендуется добавить в корзину при следующем походе в магазин.
Содержание
Что делает продукт полезным?
Общепринятого определения «здоровой пищи» не существует, но в данном материале под этим термином понимаются цельные или минимально обработанные продукты, богатые незаменимыми питательными веществами и фитонутриентами (полезными растительными соединениями) относительно их калорийности.
5 недооцененных продуктов с высокой плотностью питательных веществ
Ниже представлены пять продуктов, которые, возможно, нечасто встречаются в рационе, а также краткие сведения о каждом из них.
Фасоль нэви: кладезь белка и клетчатки
Фасоль нэви (мелкая белая фасоль). Порция этих нежных бобовых объемом около 240 мл обеспечивает организм 15 граммами высококачественного белка, покрывает три четверти суточной потребности в клетчатке и фолиевой кислоте, а также содержит множество необходимых минералов. Диетологи отмечают, что фасоль нэви (как и любую другую сухую фасоль) можно считать одновременно и белковым продуктом, и овощем. Если в меню присутствует большая порция фасолевого салата, супа или запеканки, ее можно засчитать в обе категории.
Голозерный ячмень: польза цельного зерна
Голозерный ячмень (также известный как неочищенный или коричневый ячмень). Это цельнозерновая форма ячменя, у которой удалена только внешняя несъедобная оболочка. Более привычная перловая крупа — это «отшлифованное» зерно, прошедшее дополнительную очистку для удаления части отрубей. Ячмень лидирует среди всех злаков по содержанию клетчатки, включая растворимое волокно бета-глюкан, которое помогает снижать уровень холестерина и предотвращать скачки сахара в крови, а также несет другую пользу для здоровья.
Цельный ячмень значительно превосходит коричневый рис по содержанию белка и клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс. В отличие от риса, он не накапливает мышьяк из загрязненных грунтовых вод.
Процесс приготовления занимает больше времени, поэтому рекомендуется предварительно замочить крупу на несколько часов. В статье отмечается приятная плотная текстура зерна, которая особенно хорошо сочетается в запеканках или гарнирах с чем-то хрустящим, например, с обжаренными тыквенными семечками (см. ниже).
Здесь можно узнать, как готовить ячмень и цельные злаки.
Овес: растворимая клетчатка для здоровья сердца
Овес. Многие любят начинать день с порции горячей овсяной каши. В материале упоминается использование овса для приготовления овсяного хлеба, печенья с изюмом или в качестве добавки в мясной рулет для придания ему объема и сочности.
В магазинах можно встретить несколько видов продуктов из цельного овса: цельное зерно (овсяная крупа — готовится и подается как рис), дробленая овсянка (стальной срез, напоминает булгур), шотландская овсянка (крупа более мелкого помола), овсяные хлопья (привычный геркулес быстрого или традиционного приготовления) и овсяная мука.
Как и ячмень, овес содержит большое количество растворимой клетчатки бета-глюкана, а также 6 граммов высококачественного белка и сбалансированный комплекс витаминов группы B и минералов.
Посмотреть рецепт цельнозернового хлеба с овсом.
Фото: Бекки Луйгарт-Стейнер
Тыквенные семечки: маленькие, но мощные
Тыквенные семечки. Их иногда называют «пепитас». Они происходят от специальных сортов тыквы, семена которых не имеют жесткой оболочки. Особенно вкусные в слегка обжаренном виде, тыквенные семечки содержат от 7 до 9 граммов полноценного белка на каждые 28 граммов продукта, а также медь, железо, марганец, магний и цинк. Рекомендуется покупать их в больших количествах, слегка обжаривать и использовать как хрустящий перекус, добавку к хлебу и маффинам или практически везде, где обычно используются измельченные орехи.
Картофель: питательная и уютная еда
Картофель. (Речь идет не о тарелке жареной картошки фри, вопреки распространенному желанию.) В вареном, запеченном или приготовленном в духовке виде, особенно если есть его с кожурой, один крупный клубень содержит 7,5 грамма высококачественного белка, а также половину суточной нормы калия и витамина C, наряду со многими другими витаминами и минералами.
В магазинах часто встречаются сорта этого скромного корнеплода с белой, фиолетовой, желтой и красной мякотью. Такие цвета указывают на наличие важных фитонутриентов и делают блюда более привлекательными. По этой ссылке представлен отличный рецепт картофельного салата с курицей и зеленой фасолью без майонеза.
Фото: Бекки Луйгарт-Стейнер
Преимущества растительных продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки
При анализе этого краткого списка обращает на себя внимание то, как много общего у этих суперфудов (продуктов с исключительно высокой концентрацией полезных веществ):
- Несмотря на то что автор выращивает только картофель, при желании можно было бы культивировать и остальные продукты. Все они подходят для выращивания в самых разных почвах и условиях, включая регионы с полугодовой зимой.
- Все они являются растительными источниками белка. Белок в тыквенных семечках по составу не уступает животному; это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, но которые необходимы для построения собственных белков.
- Все эти продукты богаты клетчаткой — неперевариваемой частью растительной пищи, которая приносит огромную пользу для здоровья.
- В отличие от многих модных суперфудов, все перечисленные продукты стоят недорого и широко доступны даже в обычных супермаркетах.
- Они долго хранятся без холодильника и дополнительной обработки.
- Эти продукты универсальны. Их можно использовать в супах, хлебе, основах для пирогов, салатах, гарнирах и десертах (например, «чизкейк» из фасоли нэви действительно существует). Стоит только начать экспериментировать, чтобы убедиться в этом.
Более того, имея под рукой любимые травы и специи, немного растительного или сливочного масла для обжарки или заправки, можно комбинировать два или более этих продукта для создания прекрасного блюда в любое время года. Если добавить к каждому приему пищи щедрую порцию фруктов или овощей, получится полноценный план здорового питания.
Узнайте больше о здоровой пище!
Посмотрите 5 рецептов для мультиварки-скороварки, включая рецепт запеченной фасоли.
